腸内環境を整えて、元気で太りにくい身体をつくろう！！
「便秘が気になる」
「肌荒れしやすい」
「疲れやすい」
「ダイエットしてもなかなか痩せない」……。
そんなお悩みには、腸内環境を整える「腸活」がおすすめです。
【腸活とは⁇】
腸活とは、食事や運動、睡眠などの生活習慣を工夫して、腸内環境を良い状態に整える取り組みのことです。
腸内には数多くの細菌が存在しており、これらのバランスを整えることは、身体の健康だけでなく、心の状態にも関係しています。
腸内細菌の多様性を高め、善玉菌が活動しやすい環境をつくることが、腸活の大きなポイントです。
■腸活にはどんなメリットがあるの？
腸内環境を整えることで、次のような健康効果が期待できます。
① お腹の調子を整える
腸内環境が整うことで、便秘や下痢などのお腹の不調の改善につながります。
② 肌の状態を整える
腸内環境と肌は深く関係しているといわれています。腸内環境を整えることは、肌荒れ対策の一つにもなります。
③ 免疫機能をサポートする
腸には免疫に関わる細胞が多く存在しています。腸内環境を整えることは、身体の免疫機能を正常に保つためにも大切です。
④ 疲れにくい身体づくりにつながる
腸の状態が整うと、食事から摂った栄養を効率よく利用しやすくなり、健康的な身体づくりをサポートします。
⑤ 太りにくい身体づくりにつながる
腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」には、脂肪の蓄積を抑えたり、エネルギー代謝をサポートしたりする働きがあります。
⑥ 心の安定にも関係する
腸と脳は神経やホルモンなどを介して密接につながっています。これを「腸脳相関」といいます。
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、身体だけでなく心の健康とも深く関わっています。
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■効果的な腸活の3つのポイント
腸活には、
①腸内細菌を増やし、育てる
②適度に身体を動かす
③よく眠る
という3つのポイントがあります。
今回はその中でも、まず取り組みたい「腸内細菌を増やし、育てる」についてご紹介します。
■ポイント① 食材の種類を増やす
腸内細菌は、それぞれ好むエサが異なります。
そのため、特定の食品ばかりを食べる単調な食事よりも、できるだけ多くの種類の植物性食品を取り入れることが大切です。
目標は、1週間で30種類以上の植物性食品。
野菜だけではありません。
• 穀物（米・麦など）
• 果物
• 豆類
• きのこ類
• 海藻類
• ナッツ類
• ハーブ・スパイス
なども1種類としてカウントできます。
「毎日30種類」ではなく、1週間で30種類と考えると、意外と取り組みやすいですよ。
■ポイント② 主食を「茶色い炭水化物」に変えてみる
白米を、
麦ごはん・雑穀ごはん・玄米
などに変えたり、食パンを
全粒粉パン・ライ麦パン
などに変えたりするのもおすすめです。
これらには食物繊維が豊富に含まれており、腸内細菌のエサになります。
主食を完全に抜くのではなく、「何を食べるか」を工夫することがポイントです。
■ポイント③ 多彩な発酵食品を組み合わせる
腸活といえば「発酵食品」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
例えば、
ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌・甘酒・ぬか漬け
などがあります。
ここで大切なのは、一つの発酵食品だけに頼らないこと。
「毎日ヨーグルト」だけではなく、いろいろな発酵食品を日替わりで取り入れて、食生活のバリエーションを増やしてみましょう。
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腸活は「毎日の小さな積み重ね」から
腸活は、何か一つの食品を食べればよいというものではありません。
いろいろな食材を食べること、適度に身体を動かすこと、しっかり眠ること。
毎日の生活習慣を少しずつ整えていくことが大切です。
まずは「今週は何種類の食材を食べたかな？」と数えてみるところから始めてみませんか？
腸内環境を整えて、健康で、元気に動ける、太りにくい身体を目指しましょう！
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